Come comporre una sequenza personale

(Questo articolo è stato pubblicato su Yoga Journal Italia)

Praticare da soli comporta un problema: e adesso che posizione faccio? Ci vuole un minimo di logica e capacità di scelta fra gli 84 milioni di asana insegnati da Shiva, la divinità dello yoga, alla moglie Parvati.
Se si segue il classico corso settimanale e si vuole anche praticare da soli, una soluzione molto semplice è ripetere durante la settimana la sequenza eseguita nell’ultima lezione, o parte di essa. Se invece si vuole comporre una propria sequenza, da variare nel tempo ininnumerevoli varianti oppure da approfondire sempre uguale, ci sono delle avvertenze da seguire. Gli schemi possibili naturalmente sono molti, e possono variare da scuola a scuola, per cui alcune delle indicazioni che diamo qui possono contrastare con le abitudini o i metodi del proprio insegnante: nulla di male, variare metodo ogni tanto può arricchire la pratica.

Lo scopo di una sequenza è, semplificando, muovere tutto il corpo in tutte le direzioni possibili, senza farsi male, in modo che le posizioni più impegnative della sequenza siano preparate adeguatamente prima, e compensate da controposizioni che le riequilibrano. Un’avvertenza importante: le posizioni “difficili” è meglio siano intraprese col corpo già riscaldato, sempre senza forzare. Quando si pratica da soli occorre ricordarsi inoltre che, se in sala corsi certe posizioni vengono più facilmente che a casa, questo succede perché l’insegnante ha previsto alcune posizioni preparatorie prima, inoltre la presenza di altri allievi crea una diversa energia psicologica. Non pensare di fare quella bella posizione ogni volta alla perfezione: accontentati sempre del risultato del momento.

Ecco quindi alcune indicazioni utili per costruire la tua sequenza casalinga:

1.    Prima di tutto un po’ di riscaldamento. Qualche semplice movimento per avviare la circolazione e riscaldare muscoli e articolazioni (ad esempio: rotazioni delle spalle, delle braccia, della testa, delle caviglie; dondolo sulla schiena; qualche esecuzione lenta del saluto al sole);
2.    Piegamenti in avanti. Lenti e senza forzare (ad esempio: pinza, uttanasana, janu-sirsasana). I piegamenti in avanti sono rilassanti e si possono praticare a lungo anche di sera. Attenzione a non forzare mai: al primo accenno di dolore a tendini o muscoli, fermarsi e allentare la posizione.
3.    Estensioni all’indietro (ad esempio: cobra, locusta, arco, ponte, cammello, pesce). Le estensioni all’indietro in genere devono essere tenute meno tempo ed essere più variate rispetto ai piegamenti in avanti. Inoltre possono avere un effetto energizzante ed euforizzante. È quindi evidente che è meglio dedicarvi più spazio al mattino o al pomeriggio, rispetto alla sera.
4.    Aperture delle anche (ad esempio: farfalla, triangoli e guerrieri vari). Sono utili per migliorare la circolazione di tutta l’area pelvica. L’apertura delle anche va inoltre lentamente perseguita per poter sedere con maggior facilità a gambe incrociate con la schiena bene diritta.
5.    Posizioni di equilibrio. Aumentano la concentrazione e la focalizzazione. Se si è moderatamente nervosi aiutano a ritrovare la calma. Se si è troppo nervosi, si casca per terra. 
Le posizioni di equilibrio insegnano la pazienza: ogni volta che perdi l’equilibrio, evita di balzellare ma rimetti il piede a terra e ricomincia.
6.    Forza per le gambe. Puoi unire equilibrio e forza con utkatasana, chaturanga dandasana (la sbarra, o bastone a quattro zampe), Vasisthasana (sbarra laterale o sentinella) che rinforzano schiena, braccia, gambe e ginocchia e ti riportano verso il tappetino. A questo punto se è pomeriggio o sera ci si può dedicare a un lento e lungo paschimottanasana rilassante, oppure se è mattina, qualche saluto al sole bello caldo, prima di concludere.
7.    Torsioni sedute, in piedi o sdraiate. Sono molto importanti perché gli asana che mettono in torsione la spina dorsale ne riequilibrano la statica e compensano eventuali eccessi delle posizioni precedenti. Posizioni regine: ardha matsyendrasana e Marichiasana nelle loro numerose varianti.
8.    Rilassamento finale. Pressati dagli impegni quotidiani spesso si salta questa fase (magari semplicemente per guardare la tv o perché squilla il telefono). Ma 10-15 minuti in savasana, rilassando consapevolmente ogni segmento del corpo, sono il segreto del benessere.

I più metodici possono progettare la sequenza con carta e matita prima di eseguirla, e magari aggiornarla col tempo. È possibile anche creare un proprio archivio di sequenze, da alternare secondo la sensibilità, le esigenze o il tempo disponibile.

I più istintivi invece possono praticare gli asana man mano che questi si presentano alla loro mente, seguendo grosso modo le linee guida indicate.

Un’ultima avvertenza: chi tende a praticare solo gli asana preferiti, ogni tanto per compensare dovrebbe dedicare una seduta ad approfondire qualche posizione più antipatica.
È utile anche cercar di capire perché alcune posizioni piacciono di più di altre, esplorando le diverse sensazioni che generano.
Sono le posizioni meno gradite, a volte, quelle che ci insegnano di più. Ed esplorarle con calma, nell’intimo di casa propria, può offrire grandi soddisfazioni.

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3 comments

  1. grazie, era da tempo che cercavo delle linee guida per la pratica a casa. Vi ringrazio tanto anche perchè mi sono abbastanza rasserenata perchè la mia seduta è abbastanza equilibrata.

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  2. ciao
    ho trovato molto interessante il tuo post.
    Per tante ragioni quesst’anno non ho potuto frequentare regolarmente il corso, però ho fatto spesso le pratiche ed ho constatato quanto sia diverso il giorno iniziato con una pratica da quello iniziato senza.
    I tuoi consigli sono utili e ti ringrazio
    marguerite

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